Wo möchten Sie trainieren?

Movement Preps – Das vielseitige Training für Warm Up, Mobility und Regeneration

Was sind Movement Preperations?

Ihr seid auf der Suche nach frischen Ideen für Euer Warm Up oder wollt neue Impulse in Eurem Regenerationstraining setzen? Dann solltet Ihr unbedingt Movement Preps in Euren Trainingsalltag integrieren! Wie jeder weiß, gehört zu jedem Workout auch eine angemessene Erwärmung. Ihr solltet das Warm Up auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen, denn es bereitet den Körper auf die anstehende Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Als moderne Aufwärmtechnik gelten sogenannte Movement Preperations (engl. to prepare – vorbereiten). Dahinter verbergen sich dynamische Flexibilitätsübungen aus dem Bereich des Functional Trainings. Movement Preps aktivieren und mobilisieren ganze Muskelketten, weshalb sie sich als Erwärmungstechnik für Workouts und Wettkämpfe eignen. Zur Verbesserung der Mobilität oder zur Regeneration können Movement Preps auch als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden.

 

Was passiert im Körper bei der Ausführung?

Movement Preps regen den Blutfluss in der Muskulatur an. Auch die Herzfrequenz und die Körperkerntemperatur erhöhen sich – mit anderen Worten: Das Nervensystem wird auf die anstehende körperliche Belastung vorbereitet. Ein Beispiel: Im Alltag sitzen wir sehr viel. Das beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur, wodurch die muskulären Gegenspieler, die Hüftbeuger, verkümmern. Die Hüftmuskeln schalten sich ab. Andere Muskelgruppen müssen nun das entstandene Defizit ausgleichen. Es entstehen Fehlhaltungen und das Verletzungsrisiko steigt. Movement Preps sind komplexe Bewegungsabläufe, die Muskelgruppen über mehrere Gelenke aktivieren. Durch die umfassende Beanspruchung der Gelenke werden auch die vielen kleinen Muskelstränge, die es zusammenhalten, gestärkt. Somit wird der Gelenkapparat im Gesamten stabiler. Die abgeschalteten Muskelbereiche werden durch die neuen Bewegungsabläufe reaktiviert und gestärkt. Damit wird der Körper auf ungewohnte Bewegungen vorbereitet. Zusätzlich verbessert sich die Körperhaltung.

Hier noch einmal die Gründe, warum ihr Movement Preps in Eure Erwärmung integrieren solltet, im Überblick:

  • gleichzeitige Bewegung & Erwärmung vieler Gelenke
  • Bildung von Gelenkflüssigkeit und damit verbundene Schmierung der Gelenke
  • gleichzeitige Aktivierung vieler Muskelgruppen
  • Aktivierung des Nervensystems, Erhöhung der Körperkerntemperatur und der Herzfrequenz
  • stärkere Anregung der Blutzirkulation als beim statischen Dehnen
  • Verbesserung der Beweglichkeit und der Stabilität
  • Senkung des Verletzungsrisikos
  • Kein zusätzliches Equipment nötig

 

Movement Preps vs. statisches Dehnen

Das statische Dehnen war über viele Jahre ein fester Bestandteil jeder Erwärmung. Warum sollte ich also vom Klassiker auf die modernen Flexibilitätsübungen umsteigen? Unter statischem Dehnen versteht man Dehnübungen, die ohne Bewegung ausgeführt werden. Das heißt, dass der Übende in eine Dehnungshaltung geht, diese Position für eine bestimmte Zeit hält und am Ende in die Ursprungshaltung zurückkehrt. Diese Form der Erwärmung steigert jedoch nur für kurze Zeit die Flexibilität der Muskulatur. Movement Preps bewirken Muskelkontraktionen, die zur Aktivierung der entsprechenden Muskulatur führt. Die Kontraktionen regen die Blutzirkulation stärker an als statische Dehnübungen, was eine längerfristige Verbesserung der Mobilität und Flexibilität bewirkt. Für die Muskulatur ist somit der Lernerfolg deutlich höher.

 

Beispielübungen

Handwalk

Aus dem aufrechten Stand nach vorne beugen. Die Beine so gut es geht gestreckt halten. Mit den Händen nach vorne laufen und darauf achten, die Spannung in der Körpermitte nicht zu verlieren. Am Ende kurz die Position halten. Danach mit den gestreckten Beinen bis zu den Händen nachlaufen. Diesen Ablauf über eine gewisse Strecke wiederholen.

 

 

World‘s Greatest

Langen Ausfallschritt nach vorn machen. Beide Hände auf den Boden aufsetzen. Mit dem Ellenbogen auf der Seite, auf der das Bein vorne steht, versuchen so tief wie möglich zu kommen (Ideal: Unterarm ablegen auf dem Boden). Danach aufdrehen, sodass beide Arme eine Gerade bilden. Der Blick folgt immer dem sich bewegenden Arm. Darauf achten, dass das hintere Bein möglichst gestreckt bleibt. Die Bewegung ein paar Mal wiederholen. Zum Schluss noch das vordere Bein kurz strecken. Im Anschluss die Seiten tauschen.

 

Sumo Squats

Aus einem breiten Stand beide Arme nach oben strecken. Eine tiefe Kniebeuge ausführen. Auf einen geraden Rücken achten und beide Arme zum Boden bewegen. Nun die Beine strecken, während die Hände am Boden bleiben. Immer wieder aus dieser Position die Beine beugen und strecken (Hinweis: in der tiefen Kniebeuge die Knie leicht nach außen Drücken und versuchen die Fersen zu belasten).